نصائح مفيدة

كيفية زيادة الوزن لرجل دون الإضرار بالصحة

Pin
Send
Share
Send
Send


البنات ، شخص ما يدرك أنني بعد الولادة حاولت أن أزيد وزني لفترة طويلة ، حيث كان وزني 47 كيلوجرام فقط بطول 165 سم ، بالنسبة لي كان صغيراً بشكل رهيب في ذلك الوقت ، كانت العظام تنفجر ولم تتناسب بشكل قاطع)) لقد اكتسبت وزني لمدة شهرين من 47 كجم إلى 53-54 كجم (على الرغم من أنني أفهم الآن لسبب ما أنني شعرت بعدم الارتياح في تلك 54 كجم) حسنًا ، هذه مسألة أخرى)) لذا ، من أجل زيادة الوزن ، التزمت بهذه التوصيات:

1. تحفيز باستمرار شهيتك. على سبيل المثال ، شرب عصائر الفاكهة أو الماء الفوار قبل كل وجبة.

2. تناولي ما لا يقل عن 6 مرات في اليوم وبشكل منتظم ، لا تسمح بشعور من الجوع.

3. بعد كل وجبة وفيرة ، اسمح لنفسك بالاسترخاء وهضم ما تأكله بهدوء - استلقِ على الأريكة ، استرخ ، وباختصار ، أظهر الكسل تمامًا)

4. اشرب كثيرا. العصائر ومنتجات الألبان ومشروبات الطاقة غنية بالسعرات الحرارية وتملأ الفجوة في الجسم بسرعة. من المهم بشكل خاص استخدام عصير التوت البري ، الذي يحتوي على قيمة عالية من الطاقة ، وعصير الفواكه الاستوائية والحليب مع نسبة دهون لا تقل عن 3.25 ٪. مع مثل هذا النظام الغذائي ، يوصى بشرب ما لا يقل عن 2-3 لترات في اليوم.نعم ، ولا تجعل مثل هذه العيون ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء)

5. اختيار الأطعمة ذات القيمة العالية للطاقة لنظامك الغذائي. وبعبارة أخرى ، اعمل على السعرات الحرارية (وهنا سوف تحسد عليك أولئك الذين يسيل لعاب للحلويات وغيرها من الأشياء الجيدة). يوضع هذا النوع من اللبن ، الزبادي عالي الدسم ، التونة ، الفاصوليا ، تشكيلة واسعة من المعكرونة والبيتزا ، لفائف والخبز الطري ، زبدة الفول السوداني ، الأجبان ، المكسرات وصلصات السلطة المصنوعة من الزيتون وزيت فول الصويا والمايونيز والبطاطس وغيرها من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. الخضروات (الذرة ، الأفوكادو) ، والتوت مع القشدة المخفوقة ، والشوكولاته الداكنة ، وبالطبع اللحوم.

6. زيادة حصص الأطعمة المستهلكة. قم بتشحيم الساندويتش بكمية كبيرة من الزيت ، وأضف البطاطس المقلية إلى الطبق الجانبي ، وقم بقلي شرائح اللحم التي تم تجاهلها مسبقًا ، كما لو كان لشخصين.

7. اجعلي قاعدة لشرب الفيتامينات الخاصة والمكملات الغذائية (قد تكون متفق عليها من قبل مع الطبيب) ، والصيدلية ممتلئة بجميع أنواع الألبوم والمواد الغذائية.

8. بالتوازي مع النظام الغذائي ، درب جسمك باستمرار ، مع إيلاء اهتمام خاص لتمارين بناء العضلات وتدريب القوة. خلاف ذلك ، فإن جميع السعرات الحرارية في المقام الأول سوف تذهب إلى مناطق المشاكل - المعدة والوركين ، وتدمير الرقم.

9. إذا كان الوزن لم يزد أو زاد بشكل طفيف بعد عدة أسابيع من التغذية ذات السعرات الحرارية العالية ، فتأكد من استشارة أخصائي تغذية وأطباء متخصصين - يمكن أن يكون نقص التصحيح علامة على العيش داخل المرض أو اضطرابات نظام الغدد الصماء.

بالمناسبة ، إذا كنت تعاني من حالة من التوتر المستمر ، فأنت شخص عصبي للغاية ومندفع ، ومن ثم ربما لن يساعدك أي طعام على التحسن ، فأنت بحاجة أولاً إلى استعادة راحة البال.

محتوى

هنا فرصة لكتابة مقال! أعتذر عن عدم وجود تحديثات لمدة أسبوع كامل - لقد مرضت! أنا الآن في حالة تحسن. على الرغم من أنك سوف تضطر إلى قضاء وقتك مع التدريب.

اليوم سوف نتحدث عن كيفية زيادة الوزن لرجل. في آخر مرة تحدثت فيها عن كيفية زيادة الوزن ، قدمت لك الكثير من الوصفات والنصائح. إذا لم تكن قد قرأت المقال السابق ، فتأكد من قراءته.

بالمناسبة ، لم أنسَ بعد - سأنتقل إلى قالب جديد ، وبالتالي في الأيام المقبلة سيتغير مظهر عامل القوة كثيرًا ، ولكن التنقل الداخلي سيصبح أكثر ملاءمة. كل شيء بالنسبة لك القراء الأعزاء!

أسباب النحافة. ما الذي يمنع زيادة وزن الجسم.

  • عدم كفاية أو سوء التغذية
  • مرض الغدة الدرقية (التسمم الدرقي) ،
  • اضطراب البنكرياس
  • ضعف الغدة الكظرية
  • أمراض الجهاز الهضمي
  • التوتر والاكتئاب
  • الطفيليات (الديدان ، الدبوسية)
  • الاستعداد الوراثي
  • العمود الفقري المنحني.

لا تتسرع في فقدان الوزن! من الواضح أنه في بعض الأحيان ، حسنًا ، حقًا ، في حاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة. ربما ستأتي الوجبات "المتطرفة" للإنقاذ ، وبعد ذلك في معظم الحالات سيعود الوزن مرة أخرى. لذلك ، لفقدان الوزن بشكل فعال ، اختر اللحظة المناسبة في حياتك.

يتبع ... القاعدة الثانية:

2. إذا كنت تريد إنقاص الوزن بفعالية ، اتخذ قرارًا حازمًا بنفسك.

إذا كنت حقا تقرر لنفسك فقدان الوزن بشكل فعال، تعامل مع هذه المشكلة بمسؤولية كبيرة ولا تدع أي شخص يبتعد عن المسار الذي اخترته (خاصةً لا تستسلم لإقناعك بتناول شيء لذيذ ، ولكن ذو سعرات حرارية عالية).

يجب توزيع نظام غذائي كامل بين الإفطار والغداء والعشاء. يوصى أيضًا بتضمين وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، على سبيل المثال ، بين الإفطار والغداء والغداء والعشاء.

المنتجات الموصى بها لزيادة الوزن.

الحليب كامل الدسم والعصائر ، لكن مع استبعاد المشروبات الغازية ، القمح ، خبز الجاودار والنخالة ، السندويش مع المربى ، العسل أو الجبن ، الخضار الصلبة ، مثل الجزر والبطاطس والشمندر والذرة والبازلاء والفاصوليا.

المتخصصين ، في مسائل زيادة الوزن لدى الرجال ، غالبا ما يتجاهلون اتباع نظام غذائي متوازن. ليس كل الطعام مناسب هنا. إذا أكل الرجل المنتجات شبه الجاهزة فقط ، فهذا بالتأكيد ليس الخيار الأفضل. توافق ، مفضلاً النقانق المجمدة سريعًا وكرات اللحم ، يجب ألا تتوقع أي شيء آخر سوى ترسب الدهون. لا يحتوي هذا الطعام على الكمية المطلوبة من البروتين ، ولكنه غني بالكربوهيدرات البسيطة والكوليسترول.

لذلك ، يجب أن يعلم الرجال الذين يريدون زيادة الوزن أن هذا لن يحدث مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. هذا يشير إلى الاستنتاج القائل بأن التغذية المتوازنة المختارة بشكل صحيح تظل هي المفتاح لأحد العوامل الأساسية لزيادة الوزن. من الضروري أن يكون هناك زيادة في السعرات الحرارية في الجسم باستمرار لنمو العضلات. جسم الإنسان مرتب للغاية بحيث يتم زيادة الوزن مع زيادة السعرات الحرارية ، وعندما تكون ناقصة ، يتم حرق الدهون.

بالمناسبة ، فإن السعرات الحرارية اليومية للرجال هي 2500 سعرة حرارية ، ولكن هذا الرقم متوسط.

  • أسهل طريقة للحصول على السعرات الحرارية هي مع مجموعة متنوعة من المشروبات ، مثل الحليب والعصير.

إذا كانت الأحماض الأمينية البروتينية هي "الطوب" الذي تم بناء العضلات منه ، فإن الكربوهيدرات هي البنايات ، حيث تقوم بوضع هذه الطوب. الكربوهيدرات هي الطاقة اللازمة لتنفيذ جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يجب استهلاكها بكمية يومية قدرها 3 غرام لكل 1 كجم من الوزن.

مع نقص الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استخدام الأنسجة العضلية "كوقود" ، وسيصبح كل التدريب بلا معنى. يجب أن تمثل الكربوهيدرات حوالي 60 ٪ من كمية الطعام اليومية. يجب أن يكون تناول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات ، كما سبق ذكره ، قبل التدريب وبعده مباشرة. يجب أن يكون أساس الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو الكربوهيدرات البطيئة ، والتي يوجد العديد منها في:

تحتاج إلى اللجوء إلى الحدس الخاص بك وتسترشد بمشاعرك. من الأسهل الاحتفاظ بمذكرات طعام وتدوين ملاحظات عند تقديم منتج جديد أو إنشاء طبق جديد. حدد هناك بعض الملاحظات حول الطعام: سواء كان مشبعًا أم لا ، ما إذا كان يسبب أحاسيس غير سارة ، أو ما إذا كان يعطي رد فعل تحسسي ، أو إذا توقف. ولكن ، قبل فرز التغذية ، من المؤكد أن الأمر يستحق التحقق من كمية المياه المستهلكة ، والتي ليست فقط المكون الرئيسي لجسمنا ، ولكن أيضًا أهم وسيلة لضمان الإخلاء في الوقت المناسب لأي عناصر سامة متراكمة.

تحتاج إلى اللجوء إلى الحدس الخاص بك وتسترشد بمشاعرك. من الأسهل الاحتفاظ بمذكرات طعام وتدوين ملاحظات عند تقديم منتج جديد أو إنشاء طبق جديد. حدد هناك بعض الملاحظات حول الطعام: سواء كان مشبعًا أم لا ، ما إذا كان يسبب أحاسيس غير سارة ، أو ما إذا كان يعطي رد فعل تحسسي ، أو إذا توقف.

ولكن ، قبل فرز التغذية ، من المؤكد أن الأمر يستحق التحقق من كمية المياه المستهلكة ، والتي ليست فقط المكون الرئيسي لجسمنا ، ولكن أيضًا أهم وسيلة لضمان الإخلاء في الوقت المناسب لأي عناصر سامة متراكمة.

أسباب نقص الوزن

قبل أن تبدأ في حل مشكلة نقص الوزن ، تحتاج إلى معرفة أسبابه. الاكثر شيوعا من هذه هي:

  • الاضطرابات الهرمونية
  • الأمراض التناسلية
  • عدوى الدودة
  • الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي
  • الخصائص الفردية للجسم المرتبطة بالوراثة أو زيادة معدل الأيض ،
  • التغذية غير المتوازنة ومنخفضة السعرات الحرارية جنبا إلى جنب مع النشاط البدني المفرط ،
  • مرض عقلي ، مثل فقدان الشهية أو الاكتئاب.

هناك العديد من أسباب نقص الوزن. غالبًا ما يرتبطون بأمراض غير مكتشفة ، ويمرون بعد تشخيصهم وعلاجهم.

إذا كنت تتساءل عن كيفية زيادة الوزن ، ابدأ بفحص كامل للجسم ، واستبعد عددًا من الأمراض التي تعد النحافة أحد الأعراض.

كيفية زيادة الوزن في المنزل

إذا لم يكن نقص وزن الجسم نتيجة للمرض ، فيمكنك المضي في المزيد من الإجراءات المستقلة. ستساعدك هذه التوصيات على زيادة الوزن دون الإضرار بصحتك وبأقل وقت ممكن.

  1. زيادة السعرات الحرارية وكمية الطعام المستهلكة. هذا لا يعني أنه يمكنك تعاطي الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة. حتى لا تؤذي صحتك ، يجب أن يظل الطعام صحيًا. اختر كمية الطعام المستهلكة حتى تستطيع المعدة هضمها. تناول الطعام أكثر من مرة ، ولكن ليس في أجزاء كبيرة جدًا.
  2. اشرب الكثير من الماء وتمشي في الهواء الطلق. هذه التوصيات مناسبة ليس فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يرغبون في التحسن.
  3. هل تجريب صباح الخفيفة. سيؤدي ذلك إلى تحسين الشهية وتطبيع الدورة الدموية. يمكنك معرفة جميع الخصائص المفيدة للشحن هنا. هذه المعلومات تحفزك على التدريب وستعلمك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
  4. تقليل النشاط البدني. إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة أو العمل البدني ، فأنت بحاجة إلى تقليل الحمل والاسترخاء أكثر.
  5. استخدام المضافات الغذائية. السمة الإلزامية لزيادة الوزن هي علاج الفيتامينات. من المفيد أيضًا شرب زيت السمك وخميرة البيرة وعشب البحر.
  6. نوم كامل. يمكن أن يكون نقص الوزن نتيجة لنقص النوم المزمن.
  7. تجنب التوتر والاضطراب العاطفي. تعلم كيف تتحكم في عواطفك بنفسك أو اطلب المساعدة من أخصائي.
  8. الموقف النفسي الإيجابي. تذكر أنك سوف تنجح.

عامل رئيسي في زيادة الوزن في المنزل هو التغذية.

سنتحدث عن ذلك بمزيد من التفصيل.

أفضل الأطعمة للحصول على أفضل

لقد اخترنا قائمة من المنتجات التي تسمح لك بزيادة وزن الجسم بسرعة. سوف تتعلم كيفية إطعام شخص حتى يتحسن.

  1. المكسرات. أي من أصنافها مثالية لتحقيق مكاسب جماعية.
  2. كاشي. قم بتضمين الأرز الأبيض والحنطة السوداء والقمح والشوفان في النظام الغذائي.
  3. الخضروات والزبدة.
  4. منتجات الألبان: القشدة الحامضة والقشدة الدسمة والجبنة المنزلية الكاملة.
  5. المعكرونة والخبز الأبيض والمعجنات.
  6. اللحوم الدهنية. يمكن أن يكون لحم الخنزير والدواجن والضأن.
  7. أصناف حمراء من الأسماك.
  8. البطاطا. من الأفضل طهي الغليان أو بالزي الموحد.
  9. البيض. يمكنك استخدامها بأي شكل.
  10. الخضروات والفواكه. الفيتامينات والألياف هي مساعد لا يتغير للتحسن.

قم بتضمين أفضل 10 أطعمة لزيادة الوزن في نظامك الغذائي ، وستحصل بالتأكيد على الكتلة المطلوبة.

الذكور والإناث لديهم اختلافات فسيولوجية. بالإضافة إلى التوصيات العامة ، تعلم كيفية زيادة وزن الجسم بسرعة للرجال والنساء.

كيفية زيادة الوزن بسرعة في الرجل

في الصبيان والرجال ، يرتبط نقص الوزن في الغالب بعملية الأيض السريع ونمط الحياة النشط. لمدة نصف قوية من البشرية ، يوصي أخصائيو التغذية ومدرب:

  • أكل الخميرة البيرة. هذا الدواء ليس فقط من السعرات الحرارية العالية ، ولكن أيضا يزيد من الشهية. تحتاج إلى أن تأخذ 2-5 أقراص مع الطعام.
  • زيادة كمية البروتين ،
  • تدريب وفقا لبرنامج التدريب الفردي. لكي لا تتحول الكيلوغرامات المكتسبة إلى دهون ، ولكن تصبح عضلات جميلة ورائعة ، فأنت بحاجة إلى تدريب قوي وصحيح.

هذه التوصيات سوف تساعد في تسريع زيادة الوزن للرجال.

لماذا ومن يجب أن يهتم بزيادة الوزن

على الرغم من وجود الكثير من المعلومات حول المخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة ، من المهم الإشارة إلى وجود مخاطر صحية مرتبطة بنقص الوزن. في كثير من الأحيان ، يرتبط نقص وزن الجسم بسوء التغذية أو عادات الأكل غير الصحية ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يكون سبب بعض المشاكل الصحية (على سبيل المثال ، سوء الامتصاص) ، وبالتالي قد يكون من الصعب على الشخص زيادة الوزن الطبيعي.

من الناحية الفنية ، يعتبر مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5 غير كافٍ. استنادًا إلى طاولة مؤشر كتلة الجسم ، بالنسبة إلى امرأة بالغة الطول يبلغ طولها 165 سم ، فإن وزن الجسم من 52 إلى 65 كجم يعتبر طبيعيًا. يجب أن يزن الذكر البالغ البالغ طوله 183 سم من 64 إلى 80 كيلوجرام من أجل الوصول إلى المعدل الطبيعي لوزن الجسم.

تشمل المخاطر الصحية الأكثر شيوعًا المرتبطة بنقص الوزن ما يلي:

  • ضعف الجهاز المناعي
  • مشكلة مقاومة المرض
  • نقص الفيتامينات
  • مشاكل النمو (خاصة في الأطفال والمراهقين)
  • مشاكل الخصوبة
  • فترات غير منتظمة وزيادة خطر انقطاع الطمث
  • فقدان العظام
  • الأنيميا
  • مرض الكلى
  • الشعور بالتعب أو انخفاض في الطاقة
  • ترقق الشعر وجفاف الجلد

في عام 2014 مجموعة دراسة الفوج الوطني السويسري درس العلاقة طويلة الأمد بين فقدان الوزن والوفيات. شملت الدراسة أكثر من 31000 شخص تتراوح أعمارهم بين 25 و 74 سنة. الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الوزن يمثلون 3 ٪ من إجمالي عدد الموضوعات ، و 90 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن كانوا من النساء. وجد الباحثون أنه مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، فإن نقص الوزن يرتبط بزيادة خطر الوفاة بسبب أسباب خارجية مثل الحوادث والانتحار.

تشير الدلائل إلى أن نقص الوزن لا يزيد من خطر الإصابة فحسب ، بل يزيد أيضًا من فرصك للبقاء على قيد الحياة بعد وقوع حادث. تشير الدراسات أيضًا إلى وجود صلة بين انخفاض مؤشر كتلة الجسم والاكتئاب ، وكذلك زيادة خطر الانتحار.

المخاطر المرتبطة انخفاض وزن الجسم

كيفية زيادة الوزن بسرعة وأمان

ربما أنت لا تشعر بالشعور الكافي وتريد أن تتحسن لتصبح شخصًا أكثر صحة؟ أو ربما لست راضيًا عن الشكل الذي تريده وتريد بناء العضلات؟ في أي حال ، هناك بعض التوصيات الأساسية التي يمكنك استخدامها للتحسن بسرعة بطريقة طبيعية. فيما يلي سنخبرك بكيفية زيادة الوزن بسرعة للمرأة وكيفية اكتساب الوزن بسرعة لرجل في المنزل.

1. زيادة السعرات الحرارية والمغذيات

عند محاولة زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك ، الجودة هي في الواقع أكثر أهمية من الكمية. تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية "غير المرغوب فيه" أو الأطعمة المصنعة لن يساعدك في الحصول على كتلة صحية من الجسم بدلاً من ذلك ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي الذي سيزيد من استهلاك السعرات الحرارية اليومية ويجعلك أكثر حيوية. إن إدراج المكسرات والبذور والجبن الخام ، وكذلك جوز الهند أو زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي سيزيد من استهلاك السعرات الحرارية الصحية ، وفي نفس الوقت سوف يزود جسمك بكل العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة.

لا تهتم بعدد السعرات الحرارية على أمل الحصول على المزيد من الفوائد. عليك أن تتعلم كيف تشعر بشكل حدسي كمية الطعام التي يحتاجها جسمك - وهذا نهج صحي. ولكن إذا كنت تحاول التحسن بسرعة ، فإليك ملخصًا سريعًا لكيفية تقدير كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لزيادة الوزن على عملية الأيض والعمر والجنس والوراثة ، لكن القاعدة العامة هي أنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا. يُطلق على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من أجل التشغيل اليومي الكامل إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TEM أو TDEE). عادة ما يكون TEMP عند الرجال أعلى منه لدى النساء لأن الرجال لديهم كتلة عضلية أكثر.

يتكون SDRE من معدل الأيض الأساسي (الأيض) ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء راحتك (بسبب ضخ الدم عبر الجسم ، والتنفس ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، وما إلى ذلك) ، وعدد السعرات الحرارية التي حرق مع مجهود بدني مجتمعة. من أجل زيادة الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من WRE الخاص بك. لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، استخدم متعقب TDEE ، المتاح على الهواتف الذكية.

  • إذا كنت رجلا и задаетесь вопросом, как быстро набрать вес мужчине, для быстрого набора массы тела вам необходимо дополнительно потреблять еще 250 дополнительных калорий в день сверх нормы.
  • Если вы женщина и вы задаетесь вопросом, как быстро набрать вес женщине, потребляйте дополнительно около 125 калорий в день сверх вашего ОСРЭ. ابدأ في القيام بهذا وقم بقياس تقدمك بعد الأسبوعين الأولين. يجب أن تكتسب العضلات ، وليس الدهون ، لذلك يجب أن لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية في يوم واحد.

2. تناول خمس وجبات في اليوم

واحدة من التوصيات الرئيسية التي يقدمها الخبراء في مجال التغذية هي الاستهلاك الأكثر تكرارا للأغذية طوال اليوم. لا تسمح لك ووجبتان أو ثلاث وجبات في اليوم بالتعافي بفعالية وأمان - في الواقع ، تحتاج إلى السعي للحصول على خمس وجبات في اليوم. يجب أن تشمل هذه الوجبات الخمس الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة (بدلاً من الكربوهيدرات المكررة) والدهون الصحية.

إن تناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم ، بدلاً من تناول وجبات أكبر في كثير من الأحيان ، سيكون أسهل على الجهاز الهضمي ولن يسبب لك الشعور بالانتفاخ والخمول. في البداية قد يبدو أنك تتناول كمية كبيرة من الطعام كل يوم ، ولكن بمرور الوقت ، سوف يعتاد جسمك عليها ويبدأ في الشعور بالجوع عندما يقترب الوقت من تناول الطعام.

يقدم خبراء التغذية الصحية أيضًا وجبات خفيفة قبل النوم. لا بد أنك سمعت أنه لا ينبغي عليك تناول الطعام قبل الذهاب للنوم ، لكن الكائنات الحية تعمل جاهدة على التعافي عندما ننام ، لذلك فإن تزويد الجسم بالبروتين والكربوهيدرات الإضافية يمكن أن يساعد في زيادة الوزن.

3. قم بتشغيل وجبات خفيفة صحية

التوصية التالية سوف تساعدك على زيادة الوزن. إن تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات سيزيد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ويزود جسمك بالبروتين والكربوهيدرات ، وهي ضرورية لزيادة مستويات الطاقة وزيادة وزن الجسم. بعض الوجبات الخفيفة عالية البروتين تشمل:

  • الفواكه المجففة
  • الخضروات والحمص
  • الزبادي بروبيوتيك مع البذور والمكسرات والتوت
  • بيض مسلوق
  • المفرقعات الخالية من الجلوتين مع زبدة الفول السوداني أو اللوز

وقد وجد أنه حتى تناول الفاكهة كوجبة خفيفة يرتبط بمستويات منخفضة من القلق والتوتر العاطفي ، بالإضافة إلى تحسين الوظيفة المعرفية ومستوى الطاقة. كل هذه العوامل يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بسرعة بطريقة صحية.

4. دفع أكثر من ذلك

قد تعتقد أنك لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة ، لأنك تحاول زيادة الوزن وليس فقدانها. لكن التمارين الرياضية ، مثل تدريب القوة ، واليوغا ، والتدريبات المتفجرة ، ستساعدك على بناء العضلات واكتساب كتلة جسم صحية. لزيادة الوزن بسرعة ، يجب ألا تركز على زيادة كتلة الدهون ، المرتبطة بالمخاطر الصحية ، مثل ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار ، وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين. أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة هي التركيز على بناء العضلات ، الأمر الذي يتطلب ممارسة النشاط البدني خمس مرات على الأقل في الأسبوع.

ما الأطعمة زيادة الوزن بسرعة

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن الكلي وكتلة العضلات بشكل طبيعي ، فعليك إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي. توقف عن تناول الأطعمة التي لا تزود جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على التوازن الصحيح للهرمونات ووظائف الجسم ومستويات الطاقة ونمو العضلات. ركز على استهلاك أكثر الأطعمة الصحية التي تزود الجسم بالمغذيات الكبيرة: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

إذا كنت فتاة وتتساءل عن كيفية زيادة الوزن بسرعة لفتاة ، أو إذا كنت رجلاً وتتساءل عن كيفية زيادة الوزن بسرعة لرجل رقيق - الإجابة على هذه الأسئلة بسيطة للغاية - بالإضافة إلى النشاط البدني ، تحتاج إلى التركيز على التغذية السليمة.

وهنا بعض الأطعمة التي تكتسب الوزن بسرعة.:

  • الدهون الصحية. هناك نوعان من الدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن والعضلات الهزيل بطريقة طبيعية. الأحماض الدهنية أوميغا 9 هي نوع من الدهون غير المشبعة الموجودة في الخضروات والدهون الحيوانية. تشمل الخصائص المفيدة للأوميغا 9 زيادة النشاط البدني وزيادة الطاقة. بعض من أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 9 تشمل الأفوكادو وزيت الزيتون واللوز وجوز المكاديميا. يمكن أن تساعدك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في السمن والزبدة العضوية وزيت جوز الهند على زيادة الوزن وكتلة العضلات بسرعة دون تراكم الدهون في الجسم. من المهم أيضًا تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، لذلك يجب عليك تناول الكثير من صفار البيض والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان والأسماك الدهنية.
  • البروتين النقي. عندما يتعلق الأمر باستهلاك البروتين (البروتين) من أجل زيادة وزن الجسم بسرعة ، فأنت بحاجة إلى حساب مدخوله وفقًا للمعادلة التالية - إذا كنت تزن 60 كيلوجرامًا وهذا لا يكفي الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول حوالي 120 جرامًا من البروتين يوميًا ، أي 60 × 2 = 120 جرام. احصل على هذه الغرامات من البروتين من مصادر صحية مثل اللحم البقري محلي الصنع ، والأصناف البرية من الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسلمون والرنجة وغيرها ، والدجاج محلي الصنع والديك الرومي والبيض. يمكن أن تساعدك مساحيق البروتين عالية الجودة (للرياضيين) على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. يوصي خبراء التغذية باستخدام بروتين مصل اللبن عالي الجودة أو بروتين مرق العظام في شكل مسحوق.
  • الكربوهيدرات. لزيادة الوزن بسرعة ، يوصى بتناول المزيد من الكربوهيدرات دون الغلوتين (الغلوتين). تمنحك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الطاقة وتساعدك على زيادة الوزن الكلي للجسم ، لذلك يجب أن تكون موجودة في كل من الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. تشير الدراسات إلى أن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين يوفر استجابة الابتنائية أكبر من تناول البروتين وحده. تعد المحاصيل الجذرية ، التي تعد مصدرًا نظيفًا للكربوهيدرات المعقدة والمواد المغذية المهمة ، مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات. الخضروات النشوية مثل البطاطا والبطاطا والبطاطا الحلوة (البطاطا الحلوة) توفر الجسم مع الألياف والمواد الغذائية والكربوهيدرات المعقدة دون السكر المفرط. الحبوب الخالية من الغلوتين هي أيضًا خيارات رائعة لأنها يمكن أن تمنع الانتفاخ وتزيد من مستويات الطاقة. من أفضل أنواع الحبوب الخالية من الجلوتين ، الكينوا ، القطيفة ، الحنطة السوداء ، الأرز البني والذرة (غير المعدلة وراثياً). الفواكه هي أيضا مصدر ممتاز للكربوهيدرات. أكل الموز والتفاح والمانجو والتوت.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء زيادة وزن الجسم:

  • السكر الأبيض. الحقيقة هي أن السكر سيء بالنسبة لك ، وإذا كنت تستخدمه بكميات كبيرة ، فسوف يدمر جسمك في النهاية. استخدام السكر الأبيض المكرر يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ، وأمراض التمثيل الغذائي ، ومتلازمة الأمعاء المتسربة ، ومرض السكري ، والتعب وزيادة الوزن غير الصحية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة أو الاصطناعية والمشروبات المحلاة.
  • الكربوهيدرات المكررة. الكربوهيدرات المكررة هي الأطعمة غير الصحية التي تخلو من المواد الغذائية وتدخل مجرى الدم مثل حقن السكر. يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة إلى إفراز الأنسولين الذي يحول السكر إلى دهون مخزنة بدلاً من تزويد الجسم بالطاقة لبناء العضلات. سيؤثر تناول الكربوهيدرات المكررة لزيادة الوزن سلبًا على مستويات الأنسولين والكوليسترول والدهون الثلاثية. ابتعد عن الخبز الأبيض والمعكرونة (باستثناء معكرونة القمح القاسي) والأرز الأبيض والسلع المخبوزة والقمح المكرر والشعير والحبوب الأخرى.
  • الدهون المهدرجة. تحتوي الزيوت المهدرجة على الدهون غير المشبعة التي تتداخل مع استقلاب الخلية الطبيعي وترتبط بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، وارتفاع الكوليسترول في الدم. هذه الزيوت الزنكية ، مثل الزيوت النباتية وزيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت الكانولا ، تعمل على إبطاء استعادة العضلات بعد التمرين ، وتمنع زيادة الوزن بشكل صحي ، وتسبب الالتهاب في الجسم.

تمارين لتحسين زيادة الوزن

إذا كنت مهتمًا بكيفية زيادة الوزن وكتلة العضلات بسرعة من خلال التمرين ، فأنت بحاجة إلى تركيز انتباهك وجهودك على الأنواع الصحيحة من النشاط البدني ، مما سيساعدك على بناء العضلات دون حرق الكثير من السعرات الحرارية. الحد من كمية التمارين الرياضية في اليوم الواحد. تحرق تمارين القلب الكثير من السعرات الحرارية وتعمل ضد أهدافك في زيادة الوزن ، لذا بدلاً من فترات طويلة ، خذ تمشيًا أقصر يساعدك على تخفيف التوتر وزيادة شهيتك. أو لأمراض القلب ، قم بالتمارين الرياضية المتفجرة ، والتي تتضمن تمارين تسبب زيادة قصوى في معدل ضربات القلب خلال 30 إلى 60 ثانية ، ثم الراحة لمدة 30-60 ثانية. سوف تساعدك التدريبات المتفجرة في المنزل على بناء العضلات بسرعة. حاول القفز بأذرعك (قفزات الرافعات) ، القرفصاء ، والقفزات العالية للحصول على أقصى استفادة من قلبك.

ركز على تدريب القوة ، والذي يتضمن تمارين رفع الأثقال وتقوية العضلات مثل CrossFit و Yoga و Barre. عندما تشارك في رياضة كمال الأجسام ، قم بإجراء 6 إلى 12 تكرارًا في نهج واحد ، وقم بخمسة أيام في الأسبوع لمدة ساعة واحدة. هذا سيساعدك على زيادة الوزن الكلي وكتلة العضلات.

دراسة نشرت في تقارير الطب الرياضي الحاليةيظهر أن البالغين غير النشطين جسديًا يفقدون 3 إلى 8 بالمائة من كتلة العضلات كل عشر سنوات. لقد ثبت أن عشرة أسابيع من تدريب القوة تسهم في:

  • زيادة كتلة العضلات
  • تحسين الأداء البدني والقدرات المعرفية ،
  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ،
  • زيادة كثافة المعادن في العظام.

يمكن للتدريب على القوة أيضًا أن يخفف من عدم الراحة المرتبطة بالتهاب المفاصل ، ويقلل من آلام أسفل الظهر ، ويعكس عوامل الشيخوخة المحددة في العضلات الهيكلية.

تريد أن تعرف كيفية زيادة الوزن فتاة بسرعة في المنزل؟ انسَ أي خرافات سمعتها بأن تدريب القوة للرجال فقط. تشير الدراسات إلى أن هذا التدريب يحسن صحة المرأة الجسدية والعاطفية والفكرية والاجتماعية. يساعد تدريب القوة النساء (والرجال) على اكتساب كتلة العضلات الهزيلة ، والحفاظ على قوة العضلات ، وتحسين خفة الحركة والمرونة.

ما لا تحتاج إلى فعله لزيادة الوزن بسرعة: وزن صحي مقابل وزن غير صحي

إليك خطأ شائع يرتكبه الناس عندما يحاولون زيادة وزن الجسم بسرعة - يأكلون أطنانًا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي ليس لها قيمة غذائية. فكر في مدى صحة هذا النظام الغذائي في غضون أيام قليلة: التعب ، والنفخ ، والتهاب ، المزاج ، وعدم القدرة على التركيز ، وضعف النوم ، وعدم القدرة على ممارسة الرياضة ، والقائمة تطول لبعض الوقت.

بالطبع ، لن يتسبب تناول مثل هذا الطعام من وقت لآخر في تدهور ملحوظ في حالتك ، ويجب أن يكون معظم نظامك الغذائي غنيًا بالمواد المغذية والأطعمة الطازجة وغير المعالجة والطبيعية. إليك طريقة بسيطة لفهم ما تحتاج إليه أجسامنا من أجل زيادة الوزن وما ينبغي تجنبه.

تحدث زيادة الوزن الصحية عند استهلاكها:

  • بروتين عضوي عالي الجودة
  • الدهون الصحية
  • غير المكرر الكربوهيدرات المعقدة
  • الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة
  • كوكتيلات مغذية عالية البروتين
  • عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة
  • عدة وجبات صغيرة طوال اليوم
  • وجبات خفيفة عالية البروتين بين الوجبات

  • 7-9 ساعات من النوم الليلي الجيد
  • بيئة خالية من الإجهاد
  • تدريب القوة مختلطة مع الأحمال الخفيفة القلب

زيادة الوزن غير الصحية تحدث عند الاستهلاك:

  • المنتجات المصنعة والمصنعة والمكررة وتعبئتها
  • السكر المكرر ومنتجات الدهون غير المشبعة
  • المشروبات المحلاة
  • كحول
  • حصص كبيرة جدًا مرة أو مرتين يوميًا
  • الوجبات الخفيفة والأطعمة غير الصحية (مثل رقائق البطاطا والسلع المخبوزة)

  • إذا كنت تنام أقل من سبع ساعات في اليوم
  • تعاني من الإجهاد المزمن
  • قيادة نمط الحياة المستقرة

كيفية الحفاظ على الوزن الطبيعي

إذا كنت تعاني من مشاكل في زيادة الوزن في الماضي ، فمن المرجح أنك ستستمر في العمل عليها ، على الرغم من تحقيقك للهدف. إذا عدت إلى العادات القديمة المتمثلة في النظام الغذائي والنشاط البدني ، فمن المحتمل أن تخسر وزنك ، حيث عملت عليها بجد.

للحفاظ على الوزن الطبيعي ، استمر في استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما تحرق في يوم واحد. ركز على وجبات أكثر تكرارا وأصغر حتى لا تشعر بالشبع ولا تستخدم الوجبات الخفيفة كوسيلة للحصول على سعرات حرارية أكثر مغذية. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم ، فحاول أن تستهلك الهزات الغذائية عالية السعرات الحرارية للرياضيين. تناول مسحوق بروتين عالي الجودة على شكل حليب مخفوق ، وتناول الكفير أو الزبادي بروبيوتيك ، والخضر الورقية ، والأفوكادو ، والفواكه وجوز الهند أو حليب اللوز. سيعطيك هذا دفعة إضافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

وأخيرا ، واصل التحرك. عصا لجدول زمني لتدريب القوة وأمراض القلب الخفيفة. سيسمح لك ذلك بمواصلة بناء العضلات أو الحفاظ عليها ، بدلاً من فقدان كتلة العضلات.

شاهد الفيديو: ودع النحافة قبل فتح الفيديو. كيفية زيادة الوزن. علاج النحافة (يونيو 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send